放纵吃喝后想减脂?一周饮食运动方案参考

发表于 讨论求助 2021-06-10 16:37:18


来源:墨啡私厨

微信号:mofeikitchen

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很多朋友总是嘴上说着要减脂,而行动力却为零。其实只是万事开头难,真的,只需要一周时间你就能培养出一个好的习惯,坚持下去也就自然变的容易了。


有时我也会放纵,毕竟,人需要一定的社交。男人的社交一般靠喝酒,女人的社交除了靠自拍,自然就是各种吃吃吃。有时候吃多了,就想用一周的时间节制下自己,不论效果如何,这一周饮食和运动下来,会感觉自己的身体干净轻盈了,不妨你们也试试。


所以,我会间歇性的来这么一周严格减脂,今天就把我上次的一周减脂饮食和运动全纪录分享给你们这次的食谱都很简单花样并不多,比较容易操作和复制有需要的话可以借鉴一下。


Here we go!!!


第一天

早餐

芦笋圣女果西式滑蛋+绿豆羹+咖啡拿铁

蛋白质:鸡蛋1个,牛奶共280ml

纤维素:圣女果芦笋150克

碳水化合物:绿豆30克

优质脂肪:椰子油


午餐

芦笋佐香煎三文鱼+番茄意面+核桃

蛋白质:三文鱼120克

纤维素:芦笋97克,番茄197克

碳水化合物:意面49克

优质脂肪:椰子油,核桃5颗


番茄意面

番茄划十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁。(小心烫)

锅热倒入少许椰子油,下切好的番茄,中火不断翻炒。炒出番茄汁,锅里加半碗水,水开小火收汁,加入少许盐

③另起锅沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)。

将意面煮熟以后捞起,将捞起的意面和快收汁完成的番茄汁一起略煮1-2分钟入味即可。

⑤出锅点缀芝麻菜,完工。


晚餐:

三文鱼鹰嘴豆沙拉

蛋白质:三文鱼120克

纤维素:冰草117克,番茄30克

碳水化合物:鹰嘴豆30克

优质脂肪:橄榄油


加餐:

#下午加餐#:两根黄瓜


运动打卡:



第二天

早餐

西葫芦烘蛋+圣女果+鹰嘴豆+咖啡拿铁

蛋白质:鸡蛋两白一黄,牛奶共270ml

纤维素:西葫芦圣女果共130克

碳水化合物:鹰嘴豆30克

优质脂肪:椰子油


午餐

香煎牛排佐生菜+荷兰豆炒豆干+串茄+玉米+核桃

蛋白质:牛肉90克,豆干48克

纤维素:番茄70克,荷兰豆95克,生菜13克

碳水化合物:玉米一根

优质脂肪:椰子油,核桃5颗


晚餐:

水烫虾仁+清炒白菜+盐水毛豆+番茄

蛋白质:带壳虾10只124克

纤维素:白菜200克,蘑菇50克,番茄30克

碳水化合物:毛豆200克

优质脂肪:椰子油


加餐:

#下午加餐#:两根黄瓜


运动打卡:



第三天

早餐


杂蔬沙拉+燕麦烤蛋奶+咖啡拿铁

蛋白质:鸡蛋1个,牛奶共280ml

纤维素:秋葵荷兰豆番茄蘑菇共150克

碳水化合物:燕麦30克

优质脂肪:椰子油


燕麦烤蛋奶

①把鸡蛋打散,尽量打的散一些,加入些许牛奶,放入一点盐。

②将燕麦加入打散的鸡蛋,混合均匀,倒入烤碗。

烤箱180度预热,入烤箱15分钟左右,不用太熟,水水的会感觉更好吃哦!


午餐


青椒炒牛肉丝+凉拌胡萝卜西葫芦+圣女果+坚果+蒸紫薯

蛋白质:牛肉100克

纤维素:青椒40克,番茄50克,西葫芦110克,胡萝卜少许

碳水化合物:紫薯200克

优质脂肪:椰子油,核桃2克,杏仁5颗


青椒炒牛肉丝

牛肉切成丝,用少量料酒,生抽腌制10分钟。

②青椒洗干净切成丝。

③热锅少油,放入青椒和牛肉丝翻炒至熟,再加入少量的生抽,用盐胡椒调味。

④炒熟出锅即可。

晚餐:


香煎带子+白煮蛋+水烫西芹+番茄+玉米

蛋白质:带子116克,鸡蛋一个

纤维素:芹菜200克,番茄80克

碳水化合物:玉米三小段

优质脂肪:椰子油


加餐:

#上午加餐#:一个苹果,一盒酸奶


运动打卡:



第四天

早餐


杂蔬鸡蛋盅+牛油果+红豆羹+玫瑰酸奶

蛋白质:鸡蛋两白一黄,酸奶135克

纤维素:西兰花80克,蟹味菇10克

碳水化合物:杂豆30克

优质脂肪:牛油果半个


杂蔬鸡蛋盅:

①西兰花、蟹味菇洗干净切小。

②锅内少油,爆炒大蒜,待大蒜出味后,加入西兰花蟹味菇炒熟炒香。

③将蔬菜倒入烤碗,打入两个蛋白一个蛋黄,撒上黑胡椒。

④烤箱180度预热,放入烤12分钟即可。


午餐


虾仁滑蛋+清炒西兰花+圣女果+黄瓜+蒸红薯

蛋白质:虾仁6只,鸡蛋1个,牛奶30毫升

纤维素:西兰花150克,圣女果40克,黄瓜120克

碳水化合物:红薯130克

优质脂肪:椰子油


晚餐:


番茄豆腐+生菜沙拉+玉米

蛋白质:豆腐206克

纤维素:番茄200克,生菜40克

碳水化合物:玉米一根

优质脂肪:椰子油


番茄豆腐:

①老豆腐切小方块备用。

番茄划十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁。(小心烫)

热锅少油加蒜片、洋葱炒出香味,放入西红柿炒。

中火不断翻炒。炒出番茄汁,加入半包无添加天然番茄酱,锅里加半碗水,水开小火收汁。收汁收的差不多了放入豆腐煮3分钟左右入味。

放盐,黑胡椒调味。

⑥出锅点缀几片罗勒,大功告成。


加餐:

#上午加餐#:一杯拿铁

#下午加餐#:一个苹果,两片菠萝


运动打卡:


第五天

早餐


蘑菇馅料鹌鹑蛋番茄盅+杏仁隔夜燕麦酸奶+咖啡拿铁

蛋白质:鹌鹑蛋3个,酸奶135克,牛奶200毫升

纤维素:番茄92克,蘑菇43克

碳水化合物:燕麦30克

优质脂肪:杏仁4颗


蘑菇馅料鹌鹑蛋番茄盅:

①蘑菇洗干净切成碎末。

②串茄洗干净去掉顶盖,掏出番茄芯。

热锅少油炒蘑菇碎至熟,调味,沥干水分。

④平底锅薄油煎三个鹌鹑蛋。

⑤将炒好的蘑菇馅料填入番茄盅。此步骤可以连同番茄盅一起进烤箱110度烤30分钟,我省去了这一步,决定生吃番茄。

⑥在番茄盅顶部盖上煎好的鹌鹑蛋,一口一个很满足。

⑦撒上少许黑胡椒,大功告成。


午餐


香煎三文鱼+烤香菇+白煮蛋+白灼青菜+圣女果+百香果+蒸南瓜

蛋白质:三文鱼100克,鸡蛋1个

纤维素:青菜180克,香菇40克,圣女果少许

碳水化合物:南瓜230克

优质脂肪:三文鱼脂肪


晚餐:


清炒卷心菜+水煮虾+清炒南瓜+盐水毛豆+圣女果

蛋白质:带皮虾120克

纤维素:卷心菜209克,圣女果3颗

碳水化合物:南瓜130克,毛豆100克

优质脂肪:椰子油


加餐:

#上午加餐#:半个百香果

#下午加餐#:5个核桃


运动打卡:


关于姨妈期间的运动,我讲下我的个人安排(仅供参考,不宜盲目复制)。


第一天我会休息,第二天我会看状态进行简单的散步(跑步机可以带一点点坡度),第三天我会进行轻度椭圆机稍微消耗一些热量。


如果有出现身体不适,就会停止所有运动三天左右,完全看个人经期的身体状态所决定。整个经期我都不会做腹部运动。第四第五天开始我会恢复上肢的力量训练。



第六天

早餐


牛油果鸡蛋杂蔬沙拉+拿铁

蛋白质:鸡蛋1个,牛奶250毫升

纤维素:圣女果60克,生菜45克,秋葵30克,紫甘蓝10克

碳水化合物:玉米大半根

优质脂肪:牛油果半个


午餐


彩椒芦笋鸡胸肉丁+青酱意面+百香果+圣女果

蛋白质:鸡胸肉100克

纤维素:彩椒170克, 芦笋35克,圣女果少许,百香果半个

碳水化合物:自制青酱配意面50克

优质脂肪:橄榄油,椰子油


青酱意面

①【自制一份青酱Pesto】,做青酱真的非常简单且随心所欲新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐减脂期间就根要求去除干酪,只要把原料全部扔进料理机,橄榄油没过一半,粉碎成细腻的酱就可以了。

②沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)。

③将意面煮熟以后捞起,将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀(如果觉得酱过于厚重,可以加一些煮意面的水搅和搅和)。

④点缀上几片新鲜罗勒叶,就完美咯!


彩椒芦笋鸡胸肉丁

①鸡胸肉切丁。

②彩椒洗干净切丁,芦笋切断。

③热锅少油先放入彩椒翻炒,再加入鸡胸肉,最后放入芦笋翻炒至熟,加入少量生抽调味,撒入盐和黑胡椒。出锅即可。


晚餐:


清蒸青口+凉拌西芹木耳+炒南瓜+圣女果

蛋白质:青口5只

纤维素:木耳45克,西芹160克,圣女果45克

碳水化合物:南瓜197克

优质脂肪:椰子油


加餐:

#上午加餐#:5颗核桃


运动打卡:



第七天

早餐


洋葱煎蛋+清炒甜豆+圣女果+咖啡拿铁

蛋白质:鸡蛋1个,牛奶250毫升

纤维素:圣女果29克,甜豆100克,洋葱20克

碳水化合物:无(周末早餐吃的晚)

优质脂肪:椰子油


洋葱煎蛋

①洋葱切圈。

②分离蛋白蛋黄。

③平底锅热锅,刷一层剥油,放入洋葱圈,倒入蛋白,待蛋白稍微凝固,用手固定蛋黄放在蛋白中间的位置,慢慢煎至蛋白完全凝固即可。


午餐

香煎银鳕鱼+番茄炒西葫芦+百香果+核桃+蒸紫薯

蛋白质:银鳕鱼120克

纤维素:番茄170克,西葫芦150克,百香果半个

碳水化合物:紫薯204克

优质脂肪:椰子油,核桃5颗


晚餐:


低温慢煮鸡胸肉+凉拌黄瓜豆腐皮+番茄+烤香菇+绿豆百合莲子羹

蛋白质:鸡胸肉100克,豆腐皮46克,番茄90克

纤维素:香菇26克,黄瓜150克

碳水化合物:绿豆百合莲子40克

优质脂肪:橄榄油


低温慢煮鸡胸肉:

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。

②装入密封袋。

入低温慢煮机60度煮50分钟即可。

④如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好。

⑤出锅切片,再用点辣椒粉调味。


加餐:

#下午加餐#:1个苹果


运动打卡:


这一周前后并没有严格的量自己的维度看是否有变化,只是想要一周让自己的身体变的干净收敛一些,一周下来觉得很舒服。


一周,一个好习惯的开始。


身材和脸蛋一起变美,听着就很棒!


祝你们好胃口,好心情。




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